COMO PERDER PESO Sem truques e sem pílulas
Com tantos "começar rasgado ontem" e "perder 500 Calorias por amanhã" esquemas lá fora, é tentador continuar procurando que maneira fácil de se inclinar para fora. Mas, os planos mesmo extremas que parecem funcionar por um tempo estão repletas de problemas. A realidade: Se você realmente quer ser um elegante você, você estará fazendo algumas mudanças de hábitos em termos de como você come e se mover. "Lifestyle mudanças são a melhor maneira de melhorar a saúde e gerenciar de peso a longo prazo", diz Donald Hensrud, MD, MPH, diretor da Clínica Programa Vida Saudável Mayo e editor do The Mayo Clinic Diet Livro e The Mayo Clinic livro de receitas.
A boa notícia: Se você realmente quiser ter sucesso, você não estará indo em uma dieta. "Quando alguém realiza um programa com a abordagem típica da dieta, eles fazem algo que é muito restritivo e enfadonho, mas eles pensam: 'Se eu conseguir fazer isso até eu perder o peso, eu vou ficar bem.'", Diz Hensrud. "Mas se é negativa e restritiva, é temporário." A potencialmente menos uma boa notícia (se você é resistente a alterações): Você provavelmente vai ter que modificar o que você come, quanto você come, ou (provavelmente) ambos.
Pense Qualidade
"Aceitar que as calorias contam.", Diz Hensrud. "Isso é básico, mas há muitos modismos aí que dizem que não." Pelos números, uma libra de gordura equivale a 3.500 calorias. Portanto, para perder uma libra por semana, você teria que reduzir a sua ingestão calórica em 500 calorias por dia. Isso não significa que você precisa contar cada pedaço que entra em sua boca (embora se você estiver em que tipo de coisa, sinta-se livre). Em vez disso, você precisa entender densidade calórica em função da densidade de nutrientes. Os alimentos que são altamente calóricos tendem a ser ricos em gordura (afinal de contas, há 9 calorias por grama do mesmo) e / ou cheio de "vazio" calorias-como, aqueles que não fornecem muita nutrição (sorry, Francês batatas fritas, barras de chocolate e refrigerante). Por outro lado, alimentos ricos em nutrientes têm muitas boas vitaminas e minerais para a sua carga calórica. Os melhores também têm fibra, proteína e ou "bom" content / gordura, que irá mantê-lo mais completa mais longo (que é outra razão que o suco de cana-de-laden provavelmente deve ser limitada). Olá, vegetais, frutas, grãos integrais, peixe magra, frango, feijão e nozes.
Os melhores alimentos para perda de peso
* Os vegetais são particularmente densa nutriente, especialmente aqueles que são de cores vivas, como verde escuro e tomates vermelhos brilhantes. Verdes como couve e crucíferas legumes como brócolis e couve de Bruxelas são ricos em fibras, que vai encher-se.
* A fruta é uma excelente escolha, também, e embora seja mais elevada em açúcar, o teor de fibra tende a compensar, que em termos de prevenção um pico de açúcar no sangue. A regra de cor aplica-se aqui, também, com as bagas brilhantes líderes do bloco em termos de densidade de nutrientes. Ainda assim, assistir suas porções se o seu objetivo principal é a perda de peso.
* Cereais integrais são ricos em fibras e fornecem nutrientes necessários, como vitaminas do complexo B e magnésio, e sim, até mesmo proteína. Trigo, aveia e arroz integral pode ser mais comum, mas ser criativo com quinoa (particularmente uma boa fonte de proteína), amaranto, trigo sarraceno, e teff.
* Peixes magros, como o salmão selvagem capturado, truta arco-íris, e as sardinhas são baixos em mercúrio e rica em ômega 3 e, claro, proteína.
* desossadas, peito de frango sem pele é um dos melhores bangs para sua buck em termos de teor de proteína, com 27 gramas em um 4-onça servindo.
* Beans são ambos baixa em calorias, mas muito recheio, sendo rica em fibras e proteínas (como é que para ricos em nutrientes?). Melhores escolhas incluem feijão preto, feijão, lentilhas e grão de bico-mas realmente qualquer valem o seu tempo.
* Nuts são melhor apreciados com moderação devido à sua relativamente alto teor de gordura, o que os torna onça mais calórica por onça do que outras escolhas saudáveis . Stick para o que serve tamanhos (geralmente uma onça) e você vai colher os benefícios de sua ampla gama de nutrientes e as habilidades saciar. Especialmente boas escolhas são amêndoas, castanha de caju, e pistácios.
Re-Pense Quantidade
OK, então você não está fazendo dieta. Isso significa que, sim, você pode realmente ter essas batatas fritas. Apenas provavelmente não todos os dias. Considere quantidade como uma escala móvel, a partir de batatas fritas limitadas e doces para vegetarianos ilimitadas, e preencha a partir daí com porções moderadas de carne e feijão (por proteína), grãos integrais e laticínios de baixo teor de gordura. (O governo está no caminho certo com toda aquela MyPlate coisa.) "Um exemplo extremo: Se alguém comeu apenas 600 calorias de jujubas por dia, sim, eles perdem peso, mas não suportam a sua saúde", diz Hensrud. Mas eles estariam com muita fome e insatisfeito uma vez que os cerca de 60 jujubas (ou 150 menores Bellys geléia) tinham desaparecido. (Nota:. Nós também não estamos sugerindo 600 como sua contagem de calorias-alvo, mas você o que nós estamos dizendo) Foods para desfrutar com moderação incluem:
Os Pior alimentos para perda de peso
*Doce. Meio que um acéfalo, já que ela quer todo o açúcar ou açúcar e gordura. Ainda precisa de uma dose doce? Desça com diversão em tamanho e ficar com um de cada vez.
* Pastries. A combinação de açúcar, gordura e farinha refinada, sim, não tão grande para a cintura. E, infelizmente, que danish contendo maçãs ou a torta feita de blueberries não são melhores.
* Fritada ... nada. Óleo de imersão para essas batatas e breadings pode gosto muito ... mas não está preenchendo e certamente não irá ajudá-lo para seus objetivos de perda de peso.
* Chips. Aqueles que são fritos ou queijo em pó revestido certamente não gritam bom para você, mas mesmo os que pretendem ser "saudável" por ser cozido ou feito de, digamos, batata-doce, ainda são na sua maioria calorias vazias.
* Branco pão. Os grãos têm sido de-Germed tornando o pão branco bastante nutrientes escassos. Muitos são fortificados (por essa razão), mas é geralmente melhor para obter seus nutrientes a partir de sua fonte natural e original.
Tente 80-20
Como se observa, a privação não funciona a longo prazo. É por isso que Nathane Jackson, CSCS, RHN, um técnico de saúde e bem-estar e fundador da Nathane Jackson aptidão , recomenda seus clientes seguem a regra 80-20: 80 por cento das suas calorias deve vir de alimentos "único ingrediente" Fresco, inteiro que você comer em grande parte na forma em que elas crescem na natureza (produtos, carnes, nozes, etc.). Os outros 20 por cento pode ser da variedade mais "processado", no qual ele inclui alimentos que têm um lugar em uma dieta saudável, como pão integral. De que 20, ele diz 5 a 10 por cento pode ser a partir da coluna de lixo alimentar. Mas "não tem o chocolate ou sorvete em casa", diz ele. "Rig o jogo para que você possa ganhar, mas sim que depender de força de vontade. Se você quiser, você pode ir buscá-la, mas torná-lo um esforço para fazê-lo. "
Olhe para o Big Picture
Depois de ler tudo isso, você ainda pode pensar que tem algumas grandes mudanças na dieta para fazer. Antes de surtar, comece por fazer um inventário de exatamente o que você está comendo, incluindo o tamanho da porção. Um aplicativo como MyFitnessPal pode fazer login mais fácil, com a sua extensa base de dados, scanner de código de barras, e "memória" dos alimentos mais utilizados (nós somos criaturas de hábito, depois de tudo). Se você não é bom em estimar o quanto você comeu (e os estudos mostram que a maioria das pessoas não são), medir o seu alimento até que você esteja melhor em eyeballing-lo. E não ignore as calorias que você ingere (refrigerante, suco, cerveja), que Jackson diz que são mais fáceis de reduzir os logo de cara. Uma vez que você sabe onde você está começando, você pode fazer mudanças lentamente. "Tente adicionar mais uma porção de fruta e de legumes mais um, e um a menos de carne a cada dia", sugerem Hensrud. Aos poucos, o objetivo é ter os alimentos ricos em nutrientes adicionados expulsar os calóricos você deve limitar, para que possa comer a abundância de alimentos e se sentir completo, mas consumir menos calorias totais.
Mova Mais
Quando se trata de perda de peso, o que você come (e não comer) é muito mais importante do que o seu plano de exercício. No entanto, quanto mais você se move, mais calorias você vai queimar, que irá prepará-lo para o maior sucesso. Além disso, você vai desenvolver hábitos de aptidão, que será essencial para manter essa perda de peso uma vez que você alcançar seu objetivo. Caso você tenha sido totalmente sedentária, que significa começar por levantar-se fora de seu Duff mais. Definir um temporizador para disparar a cada 50 minutos e levantar-se, caminhar, mover um pouco. Estudos têm demonstrado uma e outra vez que as pessoas que naturalmente são se movem mais fino mais-até duas horas por dia. Este negócio temporizador você vai chegar lá.
Adicionar no Exercício
Assim como você não vai rever sua dieta, você não precisa se tornar de repente um rato de academia. Estamos a apontar para a atividade sustentável aqui, por isso, se você vai de zero a cinco dias por semana no ginásio, eventualmente, você vai queimar. Um objetivo mais gerenciável, Jackson diz, é a rampa até a sua atividade lentamente, começando com uma caminhada de meia hora todos os dias. Então, ele sugere algum treinamento de força duas a três vezes por semana para manter o músculo como você perder gordura. Escolha movimentos multi-articulares como agachamentos, flexões, prensas de sobrecarga, e rows- "seus bíceps são um pequeno músculo, para que eles não queimar uma tonelada de calorias", diz-e Jackson permitir-se a abundância de descanso entre as séries em primeiro lugar. "Trabalhar com muito intensamente em primeiro lugar pode afetar o apetite e energia, assim que encontrar um equilíbrio é fundamental", diz ele. Um grande circuito pode incluir 8-12 repetições de:
Agachamentos
linhas suportados
Passo-Ups
imprensas aéreas
Bridges glúteos
Pushups inclinação
x2 ou 3, com alguns minutos de descanso entre as séries
Rampa até o Cardio
Uma vez que algum do peso é ido e você está se sentindo mais forte, você pode aumentar a sua intensidade de treinamento de força, tendo intervalos mais curtos entre os exercícios, o que aumentará os benefícios aeróbicos. Você também pode adicionar em um ou dois dias de maior impacto para exercícios aeróbicos, como caminhar incline ou correr, andar de bicicleta ou remo. Comece com exercícios de estado estacionário, onde você vai no mesmo ritmo durante meia hora a 45 minutos, e depois jogar com intervalos de esforço e recuperação, que são maior intensidade e têm mais benefícios de queima de calorias. Mantenha a parte de maior impacto menor do que a recuperação na primeira digamos, 30 segundos ou um minuto em, 1 a 3 minutos off-e depois diminuir gradualmente a recuperação. Quando estiver pronto, você pode aumentar a pressão até que esteja no mesmo tempo.
crônica de sono privação pode causar estragos em seus esforços para perder peso. "Seus hormônios da fome redefinir quando você dorme, também, então se você está privado de qualidade e sono quantidade, você está atrás da bola oito quando você acordar, e mais propensos a anseiam junk food e carboidratos", diz Jackson. O sono é também quando os seus músculos reparar pós-treino, por isso é ainda mais importante para obter o suficiente, uma vez que você começou a sua rotina de exercícios. "A quantidade é bom, mas a qualidade também é importante", diz Jackson. "Hormônios do sono são naturalmente liberados cerca de 8 ou 9:00, por isso, ir para a cama às 10 ou assim, você vai se sentir mais reabastecido, porque você vai ter dormido durante a janela de melhor qualidade."
O estresse é outro fator que pode afetar adversamente seus esforços para perder peso. "Quando sob estresse, seu corpo também libera cortisol", diz Jackson. Quando o estresse é crônico, você está lutando uma batalha difícil para perder peso. Além disso, "exercício em si é, na verdade, o estresse sobre o corpo, que é por isso que também é importante ter um equilíbrio de diferentes intensidades de treinamento." Ele recomenda a meditação, admitindo que a princípio a maioria de seus clientes rolar seus olhos. "Mas você não tem que ser um monge sentado em uma montanha em Tibet. Levar 20 minutos por dia para relaxar e respirar e se concentrar. "(Confira essas aptidão dos homens cobrir caras que meditar por mais motivação!)
0 comentários:
Postar um comentário