Fazer dieta é assustador.
É uma dor para iniciar e uma dor ainda maior para furar. Se você é como a maioria das pessoas, leva apenas algumas semanas para a sua motivação a diminuir, e os maus hábitos facilmente contaminar a seu regime recentemente adoptado, assim que você acabar de volta onde você começou-ou, pior, você ganhar peso.
Ele não tem que ser dessa meticulosa, porém, diz Jordan Mazur, M.S., R. D., diretor de nutrição esportiva na Universidade da Califórnia, Berkeley. Ele está delineado 12 dicas fáceis de usar para tornar o processo mais fácil e mais eficaz-no morrer de fome, e sem B. S.
1. REFRAME sua mentalidade
"Com qualquer cliente, nunca se referem a ele como uma" dieta ", porque muitas vezes que tem uma conotação negativa ou uma noção que vai ser restringir algum tipo de nutriente, se isso é uma macro como carboidratos, grupos de alimentos específicos, como laticínios, ou restrição realmente apenas total de calorias ", diz Mazur.
Não psych-out ou comprometer com qualquer coisa extrema você não pode suportar a longo prazo. Faça seu plano de nutrição algo que você manter por toda a vida, mesmo que seja um pouco mais rigorosa a primeira a deixar cair as libras.
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2. individualizar sua abordagem
Nutrição não é um one-size fits all plano de ataque. "Uma das maneiras de ser bem sucedido é aprender a alimentar o seu corpo para uma ótima função para dar o seu corpo os nutrientes certos nas quantidades certas, mas não restringir ou privar seu corpo de qualquer coisa essencial", explica Mazur.
Isso parece diferente para cada pessoa dependendo de seus objetivos, quer seja para ganho de peso, perda de peso ou saúde em geral, acrescenta. (Para saber mais sobre isso, aqui estão cinco coisas a considerar quando personalizar o seu plano de dieta.)
3. Pare restringindo-se
"Eu acho que as pessoas sentem que precisam para restringir alguma coisa", diz-que Mazur explica toda a conversa popular sobre dietas sem glúten ou livre de carb, ou por muscleheads super-rigorosos gostam de falar sobre privando-se completamente dos alimentos que amam.
"Para ser bem sucedido no longo prazo, eu não acho que a restrição absoluta é tão importante", diz Mazur. Pelo contrário, é mais importante encontrar um equilíbrio, moderação e tomar o tempo para encaixar os alimentos que você realmente gosta. "Tome uma abordagem 80/20", ele sugere: combustível para seus objetivos, comer, alimentos limpos ricos em nutrientes 80 por cento do tempo, então comer a maneira que você quer 20 por cento do tempo. restrição completa só irá definir-lo para falha e uma farra sério. (E ficar longe de dietas restritivas escandalosamente.)
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4. FOCO EM 'LATAS ", e não" podem Nots "
É fácil de se atolar ou obcecado por calorias ou contagem de macronutrientes. "Isso funciona para atletas de elite, mas não é prático para o indivíduo médio", diz Mazur. A vida é imprevisível, e se você tem um dia de trabalho, você não tem tempo para sacar um copo de medição.
"Coma" o arco-íris ", como eles dizem, e se concentrar em obter uma ampla gama de nutrientes a partir de lotes de diferentes alimentos em vez", ele sugere.
5. Ouça o seu corpo
Sim, mantendo as suas refeições arregimentada pode garantir que você não comer demais, mas ele também paga para captar sinais de fome, diz Mazur. "Hábitos alimentares intuitivos e abordagens são um bom foco: Pare de comer quando você está cheio e não apenas comer quando você está entediado", ele explica.
Tente comer mais lento, também. Isto irá dar o seu cérebro e estômago tempo suficiente para registar a plenitude, para que você não está mais recheado após cada refeição.
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6. MOTIVATE DE DENTRO
"A primeira coisa que eu sempre falar com um cliente-se é um atleta de elite, um cara olhando para melhorar sua composição corporal, ou alguém olhando para aumentar a massa-é mentalidade", diz Mazur. Pergunte-se: Quais são meus objetivos? O que estou tentando alcançar? Todo mundo tem uma área que eles gostariam de melhorar. Mas o gatilho para a mudança não pode vir de um cônjuge ou amigo, se você quer ser bem sucedido. Você tem que acreditar que você pode fazer uma mudança e sei que não vai acontecer durante a noite.
"Motivação é o que faz com que você começou, mas o hábito é o que mantém você vai", explica Mazur.
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7. DIETAS EVITAR da moda e tendendo supps
É fácil ficar confuso; a internet é uma riqueza de conhecimentos e mensagens conflitantes. Você pode ir a três locais diferentes e obter totalmente diferentes tópicos sobre o mesmo tema. "Eu sempre digo que a ciência encontrou?" diz Mazur. "É tentador seguir um blog, mas se você não usar pesquisa, realmente você está apenas adivinhando", acrescenta. Isso não quer dizer que a ciência não está em conflito. "Olhe para que a pesquisa com um olhar crítico, também," Mazur recomenda-alguns estudos têm maior mérito do que outros.
A linha inferior: O seu plano de nutrição tem de trabalhar para você e seu estilo de vida. Apenas porque soa fresco em seu feed Instagram não significa que ele vai fazer nenhum bem de maldição.
8. WIPE OUT TENTAÇÃO (na maior parte)
"Se a sua dieta é principalmente alto teor de gordura, alimentos ricos em açúcar que são totalmente processados, você precisa se livrar da maioria deles", diz Mazur. "As, saudável, alimentos não transformados limpas você deve comer necessidade de ser colocado ao nível dos olhos na copa ou na frente na geladeira", ele recomenda.
Sério: Faça alimentos saudáveis fácil de agarrar. Você come com os olhos primeiro, e conveniência é poderoso. Coloque bom-para-você-alimentos para que eles são mais fáceis de chegar e mal-para-você-alimentos por isso eles são mais difíceis de alcançar-like nas prateleiras mais altas e na parte de trás da geladeira ou despensa.
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9. Seja estratégico quando fazem compras
Esta não é uma ponta romance, mas caramba, se ele não funciona: Loja do perímetro da mercearia. "Isso é onde todos os frescos, alimentos não processados, como frutas, verduras, laticínios, carnes e peixes são", diz Mazur. "Os corredores de centro são sempre onde os alimentos processados se escondem", acrescenta. Para a maior parte, escolheu comida de verdade. Você quer 100% Itens grãos inteiros e 100% sucos de frutas que sofrem de processamento limitado. Se você quer mais açúcar ou sal, você pode sempre adicionar um pouco, mas a chave é manter o controle em suas mãos.
Outra boa regra de ouro: "Evite alimentos com mais de cinco ingredientes, se puder", diz Mazur. Quanto mais longa a lista de ingredientes, a menos provável que um alimento é para ser nutritiva. "As empresas de alimentos têm um monte de jogo e poder com onde colocar estrategicamente lixo alimentos (à direita nos corredores de check-out, ao alcance do braço, ao nível dos olhos), por isso não tenha medo de tomar o seu tempo e olhar ao redor para que você sei que você está escolhendo os itens certos. "
10. Aproveite o tempo para PREP REFEIÇÃO
Há apenas dois aparelhos de cozinha que você precisa para uma dieta bem sucedida, Mazur diz: um fogão lento e um liquidificador. (Aqui estão algumas das nossas opções preferidas no mercado.) Eles fazem pequenas e grandes refeições uma brisa. "Vale a pena algumas horas no domingo para fazer uma lista e farinha de preparação," Mazur acrescenta. cozinhar refeições, que pode durar toda a semana para economizar tempo, dinheiro e calorias. "Quando você planejar com antecedência e gastar dinheiro no supermercado, você está menos inclinado a gastar mais dinheiro em lixo extra que você não precisa", explica ele. Não sabe por onde começar? Tente alguns dos nossos mais guias em profundidade:
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11. AMIGO UP
"Quando você se sentir apoiado, você se torna mais capacitado", diz Mazur. "Ter um parceiro no seu plano é uma das ferramentas mais subestimados para ser bem sucedido quando se trata de mudar seus hábitos alimentares." Quer se trate de uma namorada, amigo, companheiro, colega, quem-psicológica pesquisa mostra uma abordagem de grupo ajuda você. E no final, você pode ser mais bem sucedido em manter os seus bons hábitos porque você está sendo responsabilizado. Você tem o social, apoio, orientação e incentivo.
12. ignorar a ESCALA (às vezes)
Enquanto se pesar todos os dias pode mantê-lo na pista, por vezes, concentrando-se em sua saúde geral e bem-estar é mais benéfico, diz Mazur. Como você se sente durante o dia? Depois de um treino? Uma semana em seu novo regime? Se você se sentir energizado e otimista, ótimo; se você se sentir esgotado e miserável, fazer algumas mudanças. Esses números irão se equilibrar ao longo do tempo; Além disso, se você está trabalhando fora e aumentando acima, você pode ver os números na subida escala que você soltar gordura e músculo ganho. Isso não é motivo para pânico.
Use estas dicas para ajudar a tornar mais inteligentes, mais saudáveis escolhas alimentares. Eles vão mantê-lo energizado e pronto para qualquer coisa o seu treino em que você joga. Elas também vão mantê-lo de entorpecer a dor da fome, mastigando através de pacotes de chiclete ou comer sal fora da bacia escritório pretzel comum.
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