Olhando para mudar sua composição corporal, tocha barriga flacidez e, finalmente expor seu six-pack? Temos o plano e os treinos.
Agora que você já fez algum progresso no ginásio, você quer começar a afiar dentro nos detalhes, como deixar cair o seu percentual de gordura corporal. Como duramente poderia ser? Quanto tempo vai realisticamente assumir a cair um ponto percentual de gordura? Quanto sua formação tem que mudar? Como rigorosa que a sua dieta precisa para começar? Como você deve formatar seu programa de treinamento? Estas são provavelmente as perguntas que funcionam através de sua cabeça. Então, nós estamos dando-lhe paz de espírito e um plano. Joe Holder, um treinador de desempenho a S10 academia (um estúdio que tem o objetivo de obter clientes com menos de 10% de gordura corporal, com métodos comprovados, como musculação e protocolos de nutrição), instrutor Nike / treinador correr, e fundador do sistema de Ocho delineou tudo que você precisa saber.
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Antes de mergulhar nele, sabemos que a perda de peso não é uma fórmula de som, onde subtraindo calorias e adição de trabalho de alta intensidade é igual, um corpo mais apto trimmer. Esse é o caso na maioria das vezes, mas não é o quadro completo. A perda de peso depende completamente de seu tipo de corpo. "A única coisa que todos deveriam fazer como um primeiro passo é ter uma composição corporal adequada tomada", diz Holder. Um analisador de composição corporal, dobras cutâneas e impedância bioelétrica análise pode cuidar disso. Há mesmo escalas inteligentes, como WiThings Cardio corpo que pode acompanhar o seu progresso em uma base diária.BAIXAR A SÉRIE 21-Day SHRED e começar a obter resultados
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Como Ter Um Corpo Fitness Agora
A partir daí, você ou o seu treinador pode avaliar uma série de perguntas, Titular diz: Você está realmente 'gordura magro' (ou seja, você não tem massa muscular suficiente?) Ou é a massa muscular em um nível adequado e você simplesmente precisa trabalhar na redução de gordura corporal? Onde exatamente você segurar a sua gordura, e isso dá uma melhor visão sobre os seus processos metabólicos? Quais são os seus outros fatores de estilo de vida que irão influenciar suas metas de saúde e bem-estar?Utilizando estes pontos de dados, você pode criar uma fórmula otimizada. "Estas análises também irá lançar luz sobre quanto tempo de um processo que vai ser", diz Holder. "Com um programa adequado, a maioria das pessoas ver uma queda percentual nas duas primeiras semanas, especialmente se sua gordura corporal é alta", explica ele. "Os indivíduos que já têm um baixo percentual de gordura corporal, é claro, têm um tempo mais difícil fazê-lo."
Qualidade da dieta é o principal catalisador para soltar gordura corporal. Se você está começando do zero, de cortar certos alimentos e completando com os outros lhe dá o combustível para fazer cada treino o seu melhor. "Incorporar como muitos alimentos ricos em nutrientes ( proteínas magras, legumes e frutas com pouco açúcar) como possível , enquanto cortar adição de açúcar e alimentos processados ", diz Holder. "Entenda a diferença entre não ser completa e realmente estar com fome, e certifique-se que você está constantemente hidratado; a pesquisa mostra que aumentar a ingestão de água pode ajudar a reduzir o seu consumo calórico médio."
Movimento também é fundamental. Quanto aos exercícios, você quer aumentar o nível de atividade intensa, mas certifique-se de não exagerar. Leva o seu corpo algum tempo para se recuperar de certos exercícios para que você não pode fornecer o mesmo nível de estresse oxidativo e outra vez sem sobrecarregar o sistema. Os componentes necessários para um programa de perda de gordura de qualidade são:
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1. Força - "O aumento do seu nível de base de força e usando movimentos complexos são a chave para perda de gordura adequada, embora ligeiramente indiretamente", disse Holder. "Você precisa de aumentar a sua capacidade de trabalho para o condicionamento intenso, outro aspecto fundamental dos programas de perda de gordura, e ficando mais forte irá ajudá-lo a fazer isso."
2. Hipertrofia - Adicionando muscular é a chave, pois isso irá ajudar a aumentar a sua taxa metabólica base, ou seja, a quantidade de energia e gordura que você queima. "Ao contrário da crença popular, ficando mais forte e construção muscular não são os mesmos e você precisa perceber isso para criar o seu programa em conformidade", explica Holder.
3. Condicionado intensa - Quebre a sua zona de conforto. "Se você quer queimar gordura e aumentar o seu metabolismo de repouso, você tem que se a intensidade", diz ele. Isso significa que a formação em maneiras que você não quer .
4. Saia de casa - Não limite suas atividades para o ginásio. Ir para caminhadas. Ande na sua bicicleta. "Quanto mais movimento que você pode incluir em sua vida diária, melhor, de" suporte recomenda.
5. Otimizar Resto - "Use o bom descanso durante os treinos para se certificar de que você está trabalhando duro o suficiente, mas não muito que você compromete seu potencial de queima de gordura total", diz Holder.
6. Programa corretamente - Prevenir overtraining e, mais importante, "underrecovering." "Você precisa de aumentar a sua quantidade de exercícios e comer bem se você quiser soltar a gordura, mas agendar seus exercícios corretamente para que cada um pode ser feito para o potencial máximo", enfatiza Holder. "Por exemplo, você sabe que um treino de força pesado vai taxar o sistema nervoso fortemente por isso não é sábio para agendar um treino de força e de sprint treino de volta para trás, para a maioria das pessoas."
Considere estes exercícios de perda de gordura. "Eles não têm muito equipamentos e têm sido estudados e utilizados para ajudar com redução de gordura", diz Holder. Eles são curtos, mas eles não são definitivamente doce. Dê-se o descanso adequado entre as sessões; tomar 1-2 dias antes de completar outra a menos que seu treinador sabe o seu corpo, diz que você pode lidar com mais, e prescreve algo diferente.
* Não se esqueça de aquecer adequadamente antes de cada um!
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